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個人認為這是一個比較簡單的不錯功法。推薦了解。
前言
六字訣，又稱六字氣訣，是一種以呼吸吐納為主要手段的傳統健身方法。
六字訣歷史久遠，流傳廣泛。現存最早的六字訣文獻見於南北朝時期梁代陶弘景所著的《養性延命錄》。20世紀80年代開始，社會上流行著不同形式的六字訣及與六字訣相關的功法十餘種，其中馬禮堂的“養氣功六字訣”影響較大。
中國中醫研究院西苑醫院、首都體育學院、北京中醫藥大學參與了國家體育總局科研課題“編創健身氣功新功法”的“健身氣功•六字訣”子課題的研究任務。結合現代社會的特點和全民健身運動的需要，編創了一套具有時代特徵的健身功法———“健身氣功•六字訣”。
新功法初步編創完成後，課題組分別在北京、江蘇兩地開展了教學試驗，近300名群眾參與。
調查顯示，受試人群的總體生活品質有明顯提高(P＜0.01)。在構成生活品質的各因素中，對社會關係的改善最為明顯(P＜0.01)，尤其體現在人際關係的改善(P＜0.05)和家庭摩擦的減少上(P＜0.01)。這與“健身氣功•六字訣”的呼吸動作輕柔舒緩，能夠平心靜氣，調暢氣血，舒暢情志有密切的關係。生理和心理方面雖然前後總體上差異不顯著，但也有改善趨勢，而且在心理方面注意力集中性子項的改善上，有顯著性意義(P＜0.05)，表明新功法能提高習練者的注意力。這與習練“健身氣功•六字訣”要求氣定神斂、心靜體松及形、息、意三者合一有密切關係。另外，通過對試驗前後習練者生理指標變化比較發現，雖然未呈顯著性差異（P＞0.05），但是分析其前後的平均值，可看出習練者體重和身體中的脂肪有減少趨勢，握力有所增加，而心電圖、血壓前後平均值都在人體生理的正常範圍；通過生化指標前後變化比較發現，雖無顯著性差異（P＞0.05），但其前後平均值均在人體生化的正常範圍，試驗中習練者未出現任何不適感，更沒有出現病情加重的情況。這些都表明，本功法對習練者是安全、可靠的，沒有副作用和不良反應。同時，對本次試驗中部分高血壓、高血脂、高血糖患者的血壓、血脂和血糖進行的前後比較分析中發現，雖然練功前後有關指標變化沒有達到顯著性（P＞0.05），但平均值的前後比較，試驗後小於試驗前，這表明本功法對這些慢性疾病有一定的輔助治療作用。
第一章 “健身氣功•六字訣”功法源流
綜合文獻資料和現存各種六字訣相關功法內容分析，六字訣流傳到現在，在功法上已形成了較完整的體系：功法理論保持了唐宋以來按中醫五行五臟學說來闡述的主體框架，對呼吸口型及發聲方法的認識漸趨統一，肢體的動作導引與意念的導引原則上遵循中醫經絡循行規律。但是，在功法的規範性上，尚存在一些疑難問題。如，個別字訣（呵、四）的發音、六字的吐音口型及發聲與否、六字與臟腑的對應、六字在練習中的排列順序等都存在著一些歧義；各種功法的呼吸發音與肢體導引動作之間的關係各有特色，尚缺乏統一的科學論證。
正是在此基礎上，“健身氣功•六字訣”課題組作了進一步的規範化研究論證，以此來編創便於群眾習練、科學健康的健身氣功新功法。
一、 關於六字的臟腑歸屬
綜合有關文獻，如南北朝時，梁代的陶弘景所著《養性延命錄•服氣療病篇》，唐代孫思邈所著《備急千金要方》，隋代高僧智顗在《童蒙止觀•治病第九》，唐代道教學者胡愔的《黃庭內景五臟六腑補泄圖》，和宋代鄒樸庵的《太上玉軸六字氣訣》等著述根據《河洛精蘊》五音五行五臟的論述，創編新功法的課題組專家認為六字訣與臟腑的對應關係應為：呵為吞音正對應於心———火，呼為喉音正對應於脾———土，吹為唇音正對應于腎———水，噓（嘻）為牙音正對應於肝（膽）———木，絲為齒音正對應于肺———金。“嘻”通少陽經脈，既可疏通膽經，又可疏通三焦經脈。中醫認為“少陽為樞”，通少陽即可調理全身氣機，三焦的作用正是通行全身諸氣。因此，在六字的臟腑對應上，“呵———心，絲———肺，噓———肝，呼———脾，吹———腎，嘻———三焦”是合理而規範的。
二、 關於六字的習練順序
在六字的習練順序上，歷史上有代表性的論述主要有三種。
課題組認為，在習練六字訣中，若以治病為主要目的，應以五行相克的順序習練：呵———絲———噓———呼———吹———嘻。若以養生為主要目的長期習練，則應近五行相生的順序：噓———呵———呼———絲———吹———嘻。“健身氣功•六字訣”用後者。
三、 關於六字的讀音與口型
（一）關於六字的讀音
明清以前，由於沒有統一的漢字注音方法，讀音主要靠已知之字音互切而說明。這樣，就造成了人們對六字訣發音的歧義，出現了“同字不同音、同音不同字”的現象。
課題組經深入分析研究發現，呼（hū）字正好為喉音，五行屬土，對應脾；呵（hē）字正好為舌音，五行屬火，對應心；噓、嘻為牙音，五行屬木，對應肝、膽；吹（chuī）字正好為唇音，五行屬水，對應腎。絲字讀(sī)則正好為齒音，五行屬金，對應肺。這些，恰恰形成了五行五音五臟的對應關係，符合傳統中醫理論。六字都為清音平聲。
（二）關於六字的口型
在六字讀音確定後，由於受地方口音的影響，仍會造成六字訣讀音發聲的差異。用現代普通話來規範和統一，不失為一種較好的方法。
課題組用以上唇齒舌喉牙，五行五音的系統原則對六字的口型與氣息要點進行了規範化探索（結果詳見表）。
四、 關於六字訣的吐納法
歷史文獻認為，六字訣的吐納法為鼻吸口呼，勻細柔長。但在吐氣時是否出聲的問題上，認識各不相同。陶弘景《養性延命錄》中“氣聲逐字”是出聲的，孫思邈也基本沿用其法，而唐代胡愔以後的大多數文獻改為呼吸皆應令“耳不得聞其聲”。“養氣功六字訣”主要應用的是發聲法。認為，臨床應用時發聲比不發聲收效快；只有發聲才能區分宮、商、角、徵、羽，才能配合五臟，更好地治病，並稱其為“風呼吸”。但同時也要求：“初學者，一定要出聲，便於氣機通暢和掌握口型；等口型正確、腹式呼吸練熟了，自然呼吸深長……真氣調動起來，水到渠成，就不期然而然地不出聲了。”
課題組認為，陶弘景與孫思邈的吐氣出聲法主要應用於治療疾病，而後世“吐氣無聲”則是治病與養生相結合並向養生應用轉變。古人常稱六字訣為“六字氣”“六氣訣”或“六字氣訣”。這說明，氣息為六字吐氣時的關鍵，而不是聲音。發聲是氣息由慢變急、由清變濁的表現，中醫認為它偏重於瀉法的作用。
另外，是否出聲還與是否配合動作及導引動作的特性有關。動作有力、轉折停頓明顯的，自然應以出聲為好，像武術家對六字訣等聲法的運用；而靜功或動作舒緩、圓轉自然者，則應以不出聲為好。具體運用上應區別對待，辯證施功。
對於“健身氣功•六字訣”，根據習練物件的不同，要求並不一樣。總的要求是，“吐氣不出聲”。具體來說，對於初學者，可以吐氣出聲，主要是為便於口型校正，防止憋氣；功法熟練後，則應逐漸轉為吐氣輕聲，乃至勻細柔長的無聲狀態。
試驗中，課題組專門觀察了“呼”字不同狀態對練功人群平均肌力的影響，以探索對以上問題的科學驗證方法。結果顯示：單純讀字出聲與不出聲比較雖然差異無顯著性（P＞0.05），但握力平均值出聲組高於不出聲組。這可能與測試物件大都是六字訣初學者和評價方法（肌力）與發聲的用力狀態更接近有關（因為發聲用力可調動肌肉的工作能力）。對此，尚需進一步研究探討。
五、 關於六字訣中導引動作的配合
明代以前六字訣沒有動作配合的記載，基本是單純的吐納方法。明代以後，才開始有關於動作配合的資料。其中“噓字訣”是眼睛的動作，“呼字訣”是口型，其他幾種也是單純的定式動作描述。另外，在宋、元、明、清等不同時期各種健身術中，也有配用六字訣作為其輔助練習的記載，如八段錦、易筋經、峨眉莊、形意拳、八卦掌、大雁功等，但都未形成獨立的六字訣導引功法，而是各種特色的六字訣應用，與原始的靜功六字訣已不完全一樣，在武術動功中大多已變成了助力練氣的聲法練習。
經過對文獻及各種實踐經驗的研究分析，課題組確定了“健身氣功•六字訣”動作設計原則：（一）應符合六字訣吐納法對人體氣機的調整規律和節律，簡捷明瞭，切實做好吐納的輔助，而不應是導引與吐納的簡單相加。（二）新功法以健身為主，動作配合上也應與臨床治療相區別，做到舒緩圓活，連綿不斷，養練結合。（三）每個字訣的動作特點都要符合它所對應臟腑的氣化特點，如肝之升發、腎之閉藏等。在這些原則的指導下，課題組博採眾長，在繼承的基礎上創新，編創了“健身氣功•六字訣”的輔助導引動作（詳見第四章“健身氣功•六字訣”動作說明）。
同時，通過“呼”字不同狀態對練功人群的平均肌力影響的實驗，探討導引動作與吐納之間的關係。從實驗結果來看，雖然目前有動作組與無動作組之間比較差異無顯著意義，但有動作組的肌力平均值大於無動作組。這些表明，呼吸與動作相結合，效果較為理想，二者有相輔相成的作用。
六、 關於六字訣中的呼吸法
傳統六字訣文獻中對呼吸法的介紹主要集中在“鼻吸口吐”、吐氣有聲或無聲上，對呼吸方法則沒有具體論述。而根據氣功養生的基本原則和六字訣要求深長細柔的呼吸要領來分析，應為“腹式呼吸”。
在“健身氣功•六字訣”中，主要運用逆膜式呼吸方法，配合圓緩的以肚臍為中心的升降開合動作。動作開合與內氣的呼吸開合相應，能進一步調動人體內氣的平衡，使“健身氣功•六字訣”更具有養生健身的特色。
中醫健身系列－－六字訣
所謂六字訣是指在呼氣時發出“噓、呵、呼、絲、吹、唏”六個字的音，再配合吸氣，來達到鍛煉內臟，調節氣血，平衡陰陽的目的。
六字訣是南北朝時期梁代陶弘景正式提出的，他在《養性延命錄》中說：“凡行氣，以鼻納氣，以口吐氣，微而引之名曰長息。納氣有一，吐氣有六。納氣一者謂吸氣，吐氣有六者謂吹、呼、唏、呵、噓、絲，皆出氣也。”
練六字訣分兩個階段：第一階段著重呼吸、式子、吐音；第二階段轉到處理意念、吐字出氣流。練“噓”字功，睜眼練，其他字可以閉目吐。每個字吐六次。吸氣時鼓肚子，呼氣時癟肚子。吐字呼氣，吐盡吸氣，嘴呼鼻吸。
預備功：頭頂如懸，雙目凝神，舌舐上鄂，沉肩垂肘，含胸拔背，松腰坐胯，雙膝微屈，雙腳分開，周身放鬆，大腦入靜，順其自然，切忌用力。
（1）念“噓”字治肝病。
本功法對肝郁或肝陽上亢所致的目疾、頭痛以及肝風內動引起的面肌抽搐、口眼歪斜等有一定療效。
練功時，兩手相疊于丹田，男左手在下，女相反；兩瞳著力，足大拇指稍用力，提肛縮腎。當念“噓”字時，上下唇微合，舌向前伸而內抽，牙齒橫著用力。呼吸勿令耳聞。當用口向外噴氣時，橫膈膜上升，小腹後收，逼出臟腑之濁氣，大凡與肝經有關之臟器，其陳腐之氣全部呼出；輕閉口唇，用鼻吸入新鮮空氣。吸氣盡後，稍事休息，再念噓字，並連作六次。
（2）念“呵”字治心病。
本功法對心神不寧、心悸怔忡、失眠多夢等症，有一定療效。
練功時，加添兩臂動作，這是因心經與心包經之脈都由胸走手。念“呵”字時，兩臂隨吸氣抬起，呼氣時兩臂由胸前向下按，隨手勢之導引直人心經，沿心經運行，使中指與小指尖都有熱脹之感。應注意念“呵”字之口型為口半張，腮用力，舌抵下齶，舌邊頂齒。亦要連作六次。
（3）念“呼”字治脾病。
本功法對脾虛下陷及脾虛所致消化不良有效。
練“呼”字功時，撮口如管狀，唇圓如筒，舌放平，向上微卷，用力前伸。此口型動作，可牽引沖脈上行之氣噴出口外，而洋溢之微波則侵入心經，並順手勢達於小指之少沖穴。循十二經之常軌氣血充滿周身。需注意的是，當念“呼”字時，手勢未動之先，足大趾稍用力，則脈氣由腿內側入腹裏，循脾人心，進而到小指尖端。右手高舉，手心向上，左手心向下按的同時呼氣；再換左手高舉、手心向上，右手心下按。呼氣盡則閉口用鼻吸氣，吸氣盡稍休息作一個自然的短呼吸，再念“呼”字，共連續六次。
（4）念“絲”字治肺病。
本功法對於肺病咳嗽、喘息等症有一定療效。
練“絲”字功時，兩唇微向後收，上下齒相對，舌尖微出，由齒縫向外發音。意念由足大趾之尖端領氣上升，兩臂循肺經之道路由中焦健起，向左右展開，沿肺的經脈直達拇指端的少商穴內。當呼氣盡時，即閉口用鼻吸氣。休息一會，自然呼吸一次，再念“絲”字，連續六次。
（5）念“吹”字治腎病。
本功法補腎，對腎虛、早洩、滑精等症有效。
練“吹”字功時，舌向裏，微上翹，氣由兩邊出。足跟著力，足心之湧泉穴，隨上行之脈氣提起，兩足如行泥濘中，則腎經之脈氣隨念“吹”字之呼氣上升，併入心包經。同時兩臂撐圓如抱重物，軀幹下蹲，並虛抱兩膝。呼氣盡，吸氣之時，橫膈膜下降，小腹鼓起，如上述四個字吸氣時之動作，連續作六次。
（6）念“唏”字理三焦之氣。
本功法對由於三焦氣機失調所致耳鳴、耳聾、腋下腫痛、齒痛、喉痹症有效。
練“唏”字功時，兩唇微啟，稍向裏扣，上下唇相對不閉合。舌平伸而微有縮意，舌尖向下，用力向外呼氣。兩手心向上經由膻中向上托，過頭頂，一邊托一邊呼氣後，再由面前順勢下降至丹田。當念“唏”字之時，四肢稍用力，少陽之氣隨呼氣而上升，與沖脈並而懸通上下，則三焦之氣獲理，臟腑之氣血通調。
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發表於 2006-9-1 11:26:18
發表於 2007-12-9 16:35:25
